【個人自我訓練簽到格式的重要性】
為什麼要求籤到格式是「姓名，年月日，完成事項及用時，連續第X天簽到」？
首先，文字簽到連續保持這樣的格式就是持續從心理上給自己種下堅持的心錨。隨著天數和完成事項的數量級遞增，我們想要放棄的心理總體是越來越弱的（儘管期間會經歷至少2輪麻木期和疲乏期的考驗）。
其次，文字簽到連續保持這樣的格式也是在培養自身嚴謹認真的習慣！
【利用好早起黃金時間段】
早上起床時間提前，又是比較安靜的時段，只要用熱水洗把臉，頭腦很快就會轉到非常清醒的狀態。那麼提前起來的這個時段一直到出門上班或上學前的這個時段，基本上至少會有1到2個小時左右，多的還會有3個小時。（比如晚上10點睡，早上5點起，這就睡了7個小時。5點到早上7點是2個小時，5點到早上8點是3個小時。）那麼這段時間就是一天中的第1段黃金時段了。
在這段黃金時段里，咱們可以：
1、 運用艾維做事法，梳理出全天上班或上學後的完成事項順序。
2、 打掃整理居室，讓自己隨著勞動，心情開朗起來。
3、 做一些強度不大的室內舒緩運動。
4、 看自己感興趣的書籍。也就是把閱讀習慣抓起來。
5、 時間更充裕，還可以寫寫畫畫深入思考自己近期或當天的一個重大問題的解決方案。比如拜訪客戶或學業如何進步。
6、 從容準備一頓元氣早餐，讓心情更美好。
7、 。。。。。。。
只要是有益身心，不浪費早起這段寶貴時間的行為都可以。
但另一方面也要注意：不能為了早起這段時間而故意壓縮寶貴的睡眠時間。早睡本身就是大補腎氣。慢就是快，不能在早起這件事上操之過急。先把睡眠質量保證好，然後再來考慮提升早起。
【基本熱身運動】
基本熱身運動建議時間控制在8到10分鐘。主要動作：手臂伸展運動、弓步輕壓腿、原地輕小跳、手指活動放鬆、腳腕關節活動放鬆、後抬腿。
熱身運動過後，可以選擇：俯卧撐+深蹲 或俯卧撐、深蹲任意一種作為早上鍛煉的主要運動。前面3周，建議每周做5天休息2天。各組動作每次不超過3組，從5個/組逐步疊加。每過1天根據自己的體力，逐漸加1到2個不等。
直到達到每組20個，每組就不要再加。組數可以再加。這個就是登門坎的訓練法。
我從2016年10月17號恢復每周定次鍛煉以來，俯卧撐已累計做了超過11000個。深蹲做的次數也超過了這個數字。直接效果就是：體型越來越棒。
總是說：慢就是快，少就是多。三天兩頭中斷和每周規律性的鍛煉，效果絕對不可同日而語喲！
【室內運動組合推薦】
運動耗時方面，咱們也要來登門坎，並且注意根據自身的身體情況及時調整各動作組數的間隙時間，以達到單位時間內最佳的運動效果。
我從去年（2016年）10月17號開始進行的運動，主要是室內運動。內容是：
拉伸+俯卧撐+深蹲+臀橋。
熱身：8分鐘。主要是做一些拉伸動作。前幾天的提醒有講過。
俯卧撐：從3組（10個/組）開始，每組間歇2分鐘，每周練6次（6晚）。目前進階到8組（20個/組），每組間歇1分鐘，每周練6次（6晚）。
深蹲：從3組（10個/組）開始，每組間歇1分鐘，每周練6次（6晚）。目前進階到8組（20個/組），每組間歇1分鐘，每周練6次（6晚）。
臀橋：靜態臀橋。從2組(1分鐘/組)開始，每組間歇2分鐘，每周練6次（6晚）。目前進階到4組（2分鐘/組），每組間歇2分鐘，每周練6次（6晚）。
遇到身體感覺不舒服，我會再做靈活調整。總體的感覺：比較輕鬆、總用時目前最高在50分鐘左右。
上面這個室內動作安排我已經堅持了137天，至少還會堅持100天，然後再轉到身體塑形階段。也就是加入平板支撐或腹肌訓練者等內容。
【把「寫日記」做到極致，照樣也能練出冠軍執行力。】
寫日記，於靜默中提升自我，積蓄前進的力量。這是一個非常棒的正能量動作。通過寫日記，書面表達能力的提升只是眾多副產品中的一個。更為重要的是，通過寫日記，咱們能成為一個更好的人。
說個真事：我微信朋友圈有位餐飲圈的牛人。這位老哥是一家餐飲公司董事長。他每天都會寫創業日誌，這幾年累計寫了300多萬字的樣子。但就創業日誌固化情況而言，最近1年多，這位老哥固化情況不是很好。哈哈！昨天他發朋友圈感慨：終於完成任務了，不得不說的是，我真的體會到」三天不練手生」 這句話的真諦了。因為裝修的原因，我中斷了幾個月的創業日誌，以前寫一篇2000字的日誌，大概就四十分鐘。既不看鍵盤，也不動腦殼想，真正做到了所想即所見的打在電腦屏幕上，結果兩個月不寫，今天上午寫篇2300字的文章，居然耗費我一個半小時，整整翻了一倍，還要摳腦殼才行。我留言道：武功不用是會貶值的。（這句話的出處是電影《少年方世玉》里方世玉的師叔講的。）
所以，說到咱們哥幾個寫日記，一定別輕視了寫日記日積月累固化的力量哦！
「日拱一卒，不期速成。」先從寫好100個字起步。100個字，不可能讓哥幾個抓瞎喲！想到什麼就先寫下來，寫完後再檢查一下行文邏輯。
日記功夫的提升秘訣無它：
1、每天的閱歷輸入積累（包括閱讀、生活、工作、學習的綜合）。
2、向高手學習（推薦：懂懂日記）。
再說一下日記的架構：
4部分組成：
部分1 當天目標完成率統計（數字化描述）。解釋：當天完成任務建議控制在2到3項，不超過3項。少就是多，艾維做事法！
部分2 當天1個主要問題的反思和解決方案分析。解釋：當天該問題如果沒反思出來，第2天繼續反思。第2天還是沒有得出結果，第3天繼續。以此類推。
部分3 日記正文 解釋：日記正文從100字起步。不能低於100字。低於100字只能說明自己寫日記的態度極其不端正。日記是為自己的進步而寫，想清楚這點，就有寫日記的動力了。
部分4 次日目標描述。解釋：次日目標也建議控制在2到3項，不超過3項。少就是多，艾維做事法！
咱們的日記按照這個架構來寫，隨著天數的推進，就比較容易建立固化了。
【做減法】
做減法的本質就是單點爆破，聚集全部精力打穿一點，以求取得全線突破。
在咱們幹掉惰性的路上，你想一開始什麼好習慣都來塑造，99%的結果是什麼都塑造不起來！為什麼？如果什麼好習慣都那麼容易塑造，親，你還進來幹什麼呢？
哈哈！
所以，咱們哥幾個在前面至少8個奮鬥里程碑的時間段內，不要太著急。先通過落地登門坎效應，盯著1個好習慣的穩步固化。等有了堅實基礎，再順便把其他好習慣給帶起來。
這個突破舊有消極循環的好習慣往往也要和你的自身優勢結合起來。也就是說：你只要稍微激發一下自身優勢，就能很好堅持某習慣。
以閱讀為例。比如你原本就喜歡看書，只是沒形成長期穩定的固化。那好辦，咱們幹掉惰性的路上，就從堅持每天看書10分鐘開始起步，這個，不難做到哦。哎呀，又是登門坎的運用。
反反覆復就是這個基本套路。等閱讀基本習慣穩定固化形成後，看得多了，肚裡貨更多了，筆下想要表達，又可以抓寫日記的習慣塑造了！
現在很多人，都太心急了。希望種下一顆種子，3天就發芽，7天就結果。越急，心裡就越亂。心裡一亂，就更不清醒了，失去判斷也失去正常的生活節奏了。然後就是迷迷糊糊的今天干這個，明天干那個。抓一下又放手，然後接著抓其他的，然後又放手。。。。。。最終，什麼也抓不到！西瓜芝麻都給丟掉了。再加上隨著後天其他惡習或不良生活習慣方式、不正確的時間事務管理的影響，能靠譜幹完一件事真的挺玄乎的。
其實讓自己回歸簡單，重新變得能堅持，也不是那麼難—持續做減法就對啦！
把不該管的別人的事統統放下，把焦點回歸到經營打造自己上面，通過落地登門坎效應，每天做好數據記錄，每隔一段周期性時間（1到2個月起），你是會看到自己有明顯進步的。
咱們也要換個角度看自己身上的惰性。是不是因為關注聚焦的點太多，自己在一次又一次隨波逐流中迷失了自己，從而失掉了當初單純的堅持呢？
【5分鐘專註度訓練法】
用登門坎來解決專註問題。
起步訓練，從第1個5分鐘開始。無論你是寫字還是閱讀，給自己規定這5分鐘內不看手機、不中途做其他事情，一氣呵成寫滿5分鐘字或者看5分鐘書。
訓練多少個5分鐘可以再增加時間？
1、 這5分鐘內極度專註，任何的干擾或外界誘惑都不能讓你中斷你手上正在做的事情。
2、 你感覺5分鐘過得是如此之快！
接下來，又再增加5分鐘。繼續第1個5分鐘的訓練，以此類推，直到固化訓練滿45分鐘，插入第1段10分鐘的休息時間。又再開啟第2個45分鐘時段的第1個5分鐘訓練。
附錄篇【光明蜘蛛的經驗】
一，立即行動。做事情每天一定要目標明確，立即行動，全力以赴把手上事做好，這樣才能在事中把自己練好，讓自己強大起來，行動一定要快。知道多少不重要，重要的是之後做到了多少。請一定記住：往往是努力做事之後才會有的方向，不是等有方向想明白後才開始行動。
把人做好了（就整個人狀態不一樣，做事全力以赴，立即行動），才能把事做好，把事做好了（凡事先付出不求回報），才能真正賺到錢。這就是布施。
沒有行動，沒有去做，卻只是在那一直學習，思考，觀望，徘徊，猶豫，是不會有任何進步的。就跟你看過很多菜譜，卻從沒有嘗過去做過任何一道菜，是一樣的，你永遠不會知道這道菜的真正味道。
這樣總是觀望不去行動，知道得再多，學習的再多，你都不會有絲毫的進步和成長。這是我最近幾周，所學所感受的最重要的一點，就是覺得好的東西，就一定要拿來用，一定要立即行動。是男人就要對自己狠一點，不要找任何借口，學一點用一點，這樣才能迅速進步，成長起來。
二，堅持到底。一件事要麼不做，要做就堅定不移，立即行動全力以赴的去做。而且一定要做到底，不管結果是好是壞，哪怕流著血跪著也要堅持到底，這樣你才能迅速成長起來。如果做事總是猶豫徘徊，稍遇干擾或者挫折就半途而廢，或者消極應付得過且過，這樣你做得再多事，也不會有任何的成長，最終也會一事無成。回想自己的前半生之所以過得不順利，就因為做任何事情，從來沒有真正的堅持到底，總是因為在做事過程中，由於破戒而心情沮喪隨波逐流，半途而廢，以至於一事無成，相信sy多年的朋友，都跟我一樣深有體會。所以，我告訴自己，反覆告訴自己這麼一句話：一件事要麼不做，一旦決定開始，就是遇到再大挫折，花費再長時間也一定要把它做完。哪怕結果不是我想要的結果，一定要去做出結果來。
也因此我從蹲牆功10個做起，每天多做三個，直到一次性能做兩百個蹲牆功（我是每做25個原地站20秒然後再做25個想像是一個季節，100個被我細分為春夏秋冬四季，兩百個也就是被劃分為八段，心裡默想2年來完成的）。通臂勁練習也是循序漸進，第一次只能堅持三分鐘，以後每天增加，三十秒，最後，兩個月後，竟然能一次性堅持四十分鐘，站完之後，渾身清爽，頭皮發麻，可見人體的潛能是無限的，只要每天進步一點點，你的身體就會越來越好，不斷的突破自我。所有事情都是這樣每天進步一點點來完成的，中間即使哪一天特別累，做的也不能比昨天少，運動量起碼跟之前一天一樣。印象最深刻的是我下定決心，一定要把《了凡四訓》朗讀300遍，每天讀一遍。在中間讀的過程中遇到了挫折打擊，也覺得沒有什麼意義，多次想過去放棄，每次想放棄時，都會想起了那句話：一件事一旦開始遇到再大挫折花費再長時間也一定要把它做完。即使連續一周都沒有讀了，然後繼續讀下去，最終還是讀完了《了凡四訓》三百遍，實際用時500天,這就是不拋棄不放棄的結果，否則我不可能完成，三百遍的朗讀的。當你真正一輩子懂得堅持兩個字的意義的時候，你從這一刻起，人生就會真正的發生蛻變。
所以一定要牢牢記住，切實的去做去體驗，對自己嚴要求高標準，立即行動全力以赴把事做好，這樣修鍊好自己，才能真正把事做好。建議每天3餐後去讀上三遍這段話：一件事要麼不做，一旦開始遇到再大挫折花費再長時間也一定要把它做完。以此提醒自己反省改善堅持到底，如此堅持一兩個月的時候你才會成為本能，進入潛意識，逐漸落實行動中,就像士兵突擊中許三多所講的一樣，一輩子學會」不拋棄，不放棄」這六個字就夠了，否則註定此生碌碌無為一事無成。
附錄篇【幹掉惰性訓練營1期一位成員的反思】
」回想以前，做的最瘋的事情就是玩遊戲了，為什麼遊戲能夠讓我如此著迷，不知疲倦？
提煉幾個關鍵詞：① 數據化；② 自信；③ 榮譽。遊戲為我提供了各種數據，讓我一目了然自己的狀態，自己能夠看到自己在不斷進步，並從中獲得自信；幫助團隊贏得勝利時，榮譽感油然而生，但這些都是虛擬的。
如果我能夠把這種熱愛轉移到生活、工作、學習上，我一定可以持續保持良好的狀態。
① 數據化便非常能落地了，像俞敏洪一樣，記錄自己每天用在進步上的時間，背誦了多少個字……這些數據將妙不可言；
② 數量級的自我鼓勵；
③ 克服一個小困難，享受一次成就感，獲取一份自信；」
